vamos a hablar sobre el entenamiento muscular en la escalada deportiva. como el tema es muy extenso, solo voy a dar pinceladas sobre ello, tocando factores generales. hablamos de los músculos de los brazos y espalda, que son los que más se trabajan en este deporte, a parte de los abdominales.
en el músculo se pueden entrenar 6 caracterisicas:
-potencia.
-resistencia dinámica.
-resistencia estática.
-velocidad.
-fuerza.
-elasticidad.
en la escalada intervienen todas por supuesto y todas son importantes, pero quizás las que más marcan el nivel a la hora de escalar sean la potencia y la resistencia estática. por descarte nos quedamos con esas: la resistencia dinámica (músculo que aguanta muchas repeticiones ej. con 12kg 5x50 biceps) se descarta, ya que los músculos en general nos aguantan todas las repeticiones que podamos hacer a lo largo de una vía. la velocidad es importante en general para bulder, pero este factor se entrena cuando estás haciendo bloques o vías de 8º grado, además es difícil de entrenar pero en cambio se adquiere rápido, se descarta. la fuerza es el máximo número de kg que pueden levantar o mover tus músculos, pero en la escalada con tal de que puedan levantar tu peso un par de veces ya está, y además esta situación se dará pocas veces, aunque predomina en bulder. la elasticidad es lo que se puede estirar el músculo, se descarta debido a que es algo que se debe haces siempre después del entrenamiento, y por supuesto las piernas.
la potencia es la velocidad y la fuerza juntas. escalando es útil, aunque pocas veces la tendremos que usar si tenemos técnica. sirve mucho más en bulder. ej. 4x3 dominadas con tu peso submaximo (si me lastre máximo son 30kg, pues hacerlo con 26kg), haciendo cada serie, es decir, las 3 repeticiones en 3''.
la resistencia estática es el máximo tiempo que puede aguantar el músculo en una posición aguantando cierto peso si moverse. ej. aguantar con el biceps con 15kg 1' en 90º,sin mover el brazo. a este tipo de ejercicios se les llama isométricos. esta es la característica del músculo para la escalada más elemental. bloquear mientras con la otra mano se agarra el otro canto. útil sobre para ir a vista. cuántas veces hemos pinchado en una vía por no aguantar tantos isométricos.
por estas razones,vamos a hablar de esto.
ha desarrollado la fuerza máxima, pero el resto de características no. este hombre es todo lo contrario a un escalador, y aunque no lo parezca, no será capaz de hacer más de 8 dominadas ni escalar un IV.
cómo entrenar la POTENCIA?
voy a poner ejemplos, basándome en mis entrenamientos:
-biceps: 25kg 4x3. rec.1'.
-dorsales (espalda): 25kg 5x3. rec.1'.
para hacer este tipo de ejercicios, hay unas reglas:
1º- poner peso sobre el 95% de tu máximo.
2º- entre 2 y 5 repeticiones.
3º- realizar el ejercicio a la máxima velocidad posible, con explosividad. nada de contraer el músculo de forma lenta.
-con este tipo de ejercicios, lo que se logra es aumentar la fuerza y velocidad del músculo, o sea, la potencia. y a cambio no aumentas la masa muscular. hay que tener cuidado con lesiones y sobreentrenamientos. aconsejo hacerlos en presas, ya que cambia mucho la cosa que en una barra, y si no pruébalo!
-también se puede hacer con gomas. con qué gomas? pues por ejemplo las cámaras de rueda de bici, es lo que uso yo. por ejemplo: gomas pisadas por tu pie, para hacer biceps. de esta forma, cuanto más subas el brazo y se contraiga el músculo más resistencia habrá. cada cm habrá más resistencia. la idea no es ponerte las gomas muy sueltas, sino que tiren bien y solo te dejen hacer 10cm de recorrido sin fuerza. y mover el brazo con velocidad, manteniendo la posición en el último momento para evitar el rebote de las gomas, ya que si no sin querer tu brazo provecharía el rebote y trabajaría menos.
-también hay otro tipo de ejercicio muy lesivo, pero altamente favorable: ej. si tu máximo de peso (es decir, solo puedes hacer 1 o 1,5 repeticiones) a levantar con los dos biceps es 80kg, pues el ejercicio consiste en ponerte 120kg por ejemplo. evidentemente no los levantarás, pero debes intentar levantarlos con todas tus fuerzas, a tope! si el ejercicio lo haces bien no aguantarás intentando levantarlo con todas tus fuerzas más de 5'', te deben caer gotas de sudor por la frente en solo 5'' de esfuerzo, para que veas el nivel al que hay que hacer fuerza, y aunque no lo creas eso ocurre, por experiencia. tienes que dejarte todas las fuerzas en menos de 5''. notarás falta de azúcar y si lo haces correctamente igual hasta te mareas. así se gana mucha explosividad en el músculo, que eso es la potencia. es muy lesivo porque si no te regulas bien y te mides o abusas, puede haber desgarro muscular.
cómo entrenar la RESISTENCIA ESTÁTICA?
voy a poner ejemplos, basándome en mis entrenamientos:
-biceps: suspension en 45º, 90º y 120º en barra, series de 15''.
-dorsales: dominada en 45º, 90º y 120º en barra, series de 15''.
para hacer este tipo de ejercicios hay unas reglas:
1º- trabajar los 3 tipos de ángulos para que el músculo no solo se acostumbre a una sola posición.
2º- es preferible hacer series, y no ir al fallo, ya que cuando se trabaja al fallo muscular, a parte de las posibles lesiones, no se progresa igual de rápido que con un entrenamiento estructurado.
-con este tipo de ejercicios se logra una mayor resistencia estática muscular. aconsejo en vez de hacerlo en barra, hacerlo en presas (alternando romos, regletas, agujeros...), ya que eso cansa más el antebrazo y así se acostumbra a las presas, ya que no es lo mismo hacer estos ejercicios en una barra que un canto que te puedes encontrar en la roca.
un escalador no debe estar así!
voy a poner ejercicios para dar ideas:
POTENCIA:
-los ya comentados, lastre y velocidad.
-practicar lances y dinámicos.
-suspensiones a un brazo, aunque así se trabaja más la fuerza máxima.
-en máquinas de gimnasio siempre realizar los ejercicios con explosividad, parece una chorrada, pero es lo más importante para que hagan efecto.
-gomas.
RESISTENCIA ESTÁTICA:
-moverse por un desplome o escalera horizontal con los brazos en 90º continuamente y los pies colgando, sin estirarlos, ya verás como no aguantas nada!
-frenchis ya sea sobre regletas o la presa que sea.
esto es todo lo que se me ocurre para resumir un poco el tema y no poner aquí algo interminable. y algo muy importante es hacerlo con cabeza, pero eso sí, a muerte!
ejercicio isométrico de abdominales laterales y brazo de escalador. para llegar a este nivel hace falta mucho entreno!
más adelante hablaremos sobre el resto de características de los músculos. y más adelante aún sobre los antebrazos, que es lo más importante del escalador, junto con la fuerza de dedos.
