domingo, 19 de junio de 2011

en Coll de Ladrones

pues después de un tiempo sin escalar en roca ni entrenar en el roco, el cuerpo me pedía volver a la pared, a despejarme, para así poder afrontar con más fuerza las pruebas físicas que tengo en 10 dias, razón por la que últimamente la escalada la he dejado de lado, por desgracia...
teníamos poco tiempo, pero aún así fuimos a Coll de Ladrones, en Canfranc. Pedro, su madre, carol y yo. solo teníamos la mañana libre para escalar, pero es que además de este incoveniente, se sumó La Quebrantahuesos, una carrera ciclista por Jaca que nos hizo dar un rodeo y perder bastante más tiempo. pero aún así, conseguimos escalar.

queríamos hacer una vía de 3 largos siendo una cordada de 3, pero al final por el escaso tiempo, solo pudimos hacer 2 largos, unos 50m. hacía un buen día, aunque con un viento un poco fresco, lo que nos condujo a elegir la vía ''rudolf'', IV+. a pedro le daba igual qué vía realizar, carol es la que le convenía por su escasa experiencia, y yo estaba la verdad un poco oxidado y patoso después de dejar de lado la escalada, a parte de que no tenía ninguna gana de meterme en un marrón y lesionarme y no poder hacer las pruebas fisicas... así que esa es la que hicimos.... algo suave.

comenzó pedro con el 1º largo, antes expliqué un poco el sistema de seguridad cuando escalan personas de 3 en 3. lo subió muy bien, y se apañó muy bien en la reunión con los mosquetones, reverso, cuerda... aunque yo desde abajo le iba diciendo lo que tenía que hacer...

pedro comenzando la vía.

después sube carol, siendo asegurada por pedro desde la reunión, llevando una cuerda atada por un extremo y el resto hasta el suelo, para poder atarme yo al otro extremo y así poder subir después.


foto desde la 1º reunión, abajo estoy yo, preparado para subir.



y después subí yo, recogiendo las cintas que pedro había dejado y dandoselas en la reunión. y así, a lo tonto, estamos los 3 colgados en la pared a unos 25m de altura.
eso sí, un poco de lio (pero no tanto) en la reunión porque las 2 cuerdas que llevábamos eran amarillas, así que a veces no sabías muy bien qué cuerda era cual... y luego el sistema de asegurarse muy fácil, parece que había mucho follón, pero no es para tanto, solo hay que pensar qué es lo que toca hacer.



foto hecha por carol de pedro y yo en la reunión 1.


ahora toca el largo 2. sube pedro, demostrando un gran control mental, porque desde luego vaya patata de largo 2: entre la reunión y el 1º seguro había como 6m de travesía, si te caes menudo péndulo haces! y luego faltaba un parabolt a mitad de vía.... vamos, que hay que reconocer que pedro se lo curró echándole ganas para hacer esos largos tramos sin asegurarse bien, y además no se cayó en ningún momento!
luego subió carol y después yo, tras deshacer un cojo-nudo que se había hecho en la cuerda que igual me llevó solucionarlo unos 15'... y ya estamos los 3 en la reunión 2, que muestra una gran repisa en la que te puedes hasta tumbar.



foto desde la reunión 2.


después de contemplar el maravilloso paisaje desde la reunión 2 y de decidir que no nos daba tiempo a hacer el largo 3, preparamos todo para hacer el rápel de 50m uniendo las 2 cuerdas y así volver a pisar suelo.



paisaje desde la reunión 2.



después de unas explicaciones por mi parte a pedro y carol sobre cómo se rapela con el reverso, sobre que notarán que al principio da tirones pero luego va más regular... y sobre más cosas, pedro comienza a rapelar en doble con el reverso.

pedro rapelando 50m.


después va carol, realizando así su 1º rápel, y además bien largo y guapo!


carol rapelando



carol rapelando.


tras bajar carol, yo rapelé con el ocho también en doble. una vez en el suelo, recogimos todo y corriendo a comer unos huevicos fritos y luego a casa!



foto de los 3 en la reunión 2.



buen día: 1º rápel de carol, 1º cordada de 3, 1º escalada mía desde hace tiempo, 1º vez que pedro abre 2 largos y organiza desde la reunión la seguridad de la cordada, 1º vez que carol y pedro escalan en esta zona (yo ya me la conocía esto debido a un curso de escalada en solitario que realicé), 1º vez que escalamos los 3 juntos aquí... en fin, muchas 1ºs veces de algo ocurrieron ese día...


pero esperad a que se pasen mis pruebas físicas, en unos 10 días, que entonces podré poner: 1º 7b de marcos!jeje... nos vemos!

martes, 7 de junio de 2011

entrenamiento muscular para la escalada

vamos a hablar sobre el entenamiento muscular en la escalada deportiva. como el tema es muy extenso, solo voy a dar pinceladas sobre ello, tocando factores generales. hablamos de los músculos de los brazos y espalda, que son los que más se trabajan en este deporte, a parte de los abdominales.

en el músculo se pueden entrenar 6 caracterisicas:
-potencia.
-resistencia dinámica.
-resistencia estática.
-velocidad.
-fuerza.
-elasticidad.

en la escalada intervienen todas por supuesto y todas son importantes, pero quizás las que más marcan el nivel a la hora de escalar sean la potencia y la resistencia estática. por descarte nos quedamos con esas: la resistencia dinámica (músculo que aguanta muchas repeticiones ej. con 12kg 5x50 biceps) se descarta, ya que los músculos en general nos aguantan todas las repeticiones que podamos hacer a lo largo de una vía. la velocidad es importante en general para bulder, pero este factor se entrena cuando estás haciendo bloques o vías de 8º grado, además es difícil de entrenar pero en cambio se adquiere rápido, se descarta. la fuerza es el máximo número de kg que pueden levantar o mover tus músculos, pero en la escalada con tal de que puedan levantar tu peso un par de veces ya está, y además esta situación se dará pocas veces, aunque predomina en bulder. la elasticidad es lo que se puede estirar el músculo, se descarta debido a que es algo que se debe haces siempre después del entrenamiento, y por supuesto las piernas.


la potencia es la velocidad y la fuerza juntas. escalando es útil, aunque pocas veces la tendremos que usar si tenemos técnica. sirve mucho más en bulder. ej. 4x3 dominadas con tu peso submaximo (si me lastre máximo son 30kg, pues hacerlo con 26kg), haciendo cada serie, es decir, las 3 repeticiones en 3''.

la resistencia estática es el máximo tiempo que puede aguantar el músculo en una posición aguantando cierto peso si moverse. ej. aguantar con el biceps con 15kg 1' en 90º,sin mover el brazo. a este tipo de ejercicios se les llama isométricos. esta es la característica del músculo para la escalada más elemental. bloquear mientras con la otra mano se agarra el otro canto. útil sobre para ir a vista. cuántas veces hemos pinchado en una vía por no aguantar tantos isométricos.


por estas razones,vamos a hablar de esto.




ha desarrollado la fuerza máxima, pero el resto de características no. este hombre es todo lo contrario a un escalador, y aunque no lo parezca, no será capaz de hacer más de 8 dominadas ni escalar un IV.



cómo entrenar la POTENCIA?
voy a poner ejemplos, basándome en mis entrenamientos:
-biceps: 25kg 4x3. rec.1'.
-dorsales (espalda): 25kg 5x3. rec.1'.

para hacer este tipo de ejercicios, hay unas reglas:
1º- poner peso sobre el 95% de tu máximo.
2º- entre 2 y 5 repeticiones.
3º- realizar el ejercicio a la máxima velocidad posible, con explosividad. nada de contraer el músculo de forma lenta.

-con este tipo de ejercicios, lo que se logra es aumentar la fuerza y velocidad del músculo, o sea, la potencia. y a cambio no aumentas la masa muscular. hay que tener cuidado con lesiones y sobreentrenamientos. aconsejo hacerlos en presas, ya que cambia mucho la cosa que en una barra, y si no pruébalo!
-también se puede hacer con gomas. con qué gomas? pues por ejemplo las cámaras de rueda de bici, es lo que uso yo. por ejemplo: gomas pisadas por tu pie, para hacer biceps. de esta forma, cuanto más subas el brazo y se contraiga el músculo más resistencia habrá. cada cm habrá más resistencia. la idea no es ponerte las gomas muy sueltas, sino que tiren bien y solo te dejen hacer 10cm de recorrido sin fuerza. y mover el brazo con velocidad, manteniendo la posición en el último momento para evitar el rebote de las gomas, ya que si no sin querer tu brazo provecharía el rebote y trabajaría menos.
-también hay otro tipo de ejercicio muy lesivo, pero altamente favorable: ej. si tu máximo de peso (es decir, solo puedes hacer 1 o 1,5 repeticiones) a levantar con los dos biceps es 80kg, pues el ejercicio consiste en ponerte 120kg por ejemplo. evidentemente no los levantarás, pero debes intentar levantarlos con todas tus fuerzas, a tope! si el ejercicio lo haces bien no aguantarás intentando levantarlo con todas tus fuerzas más de 5'', te deben caer gotas de sudor por la frente en solo 5'' de esfuerzo, para que veas el nivel al que hay que hacer fuerza, y aunque no lo creas eso ocurre, por experiencia. tienes que dejarte todas las fuerzas en menos de 5''. notarás falta de azúcar y si lo haces correctamente igual hasta te mareas. así se gana mucha explosividad en el músculo, que eso es la potencia. es muy lesivo porque si no te regulas bien y te mides o abusas, puede haber desgarro muscular.

cómo entrenar la RESISTENCIA ESTÁTICA?
voy a poner ejemplos, basándome en mis entrenamientos:
-biceps: suspension en 45º, 90º y 120º en barra, series de 15''.
-dorsales: dominada en 45º, 90º y 120º en barra, series de 15''.

para hacer este tipo de ejercicios hay unas reglas:
1º- trabajar los 3 tipos de ángulos para que el músculo no solo se acostumbre a una sola posición.
2º- es preferible hacer series, y no ir al fallo, ya que cuando se trabaja al fallo muscular, a parte de las posibles lesiones, no se progresa igual de rápido que con un entrenamiento estructurado.

-con este tipo de ejercicios se logra una mayor resistencia estática muscular. aconsejo en vez de hacerlo en barra, hacerlo en presas (alternando romos, regletas, agujeros...), ya que eso cansa más el antebrazo y así se acostumbra a las presas, ya que no es lo mismo hacer estos ejercicios en una barra que un canto que te puedes encontrar en la roca.



un escalador no debe estar así!

voy a poner ejercicios para dar ideas:
POTENCIA:
-los ya comentados, lastre y velocidad.
-practicar lances y dinámicos.
-suspensiones a un brazo, aunque así se trabaja más la fuerza máxima.
-en máquinas de gimnasio siempre realizar los ejercicios con explosividad, parece una chorrada, pero es lo más importante para que hagan efecto.
-gomas.
RESISTENCIA ESTÁTICA:
-moverse por un desplome o escalera horizontal con los brazos en 90º continuamente y los pies colgando, sin estirarlos, ya verás como no aguantas nada!
-frenchis ya sea sobre regletas o la presa que sea.


esto es todo lo que se me ocurre para resumir un poco el tema y no poner aquí algo interminable. y algo muy importante es hacerlo con cabeza, pero eso sí, a muerte!




ejercicio isométrico de abdominales laterales y brazo de escalador. para llegar a este nivel hace falta mucho entreno!




más adelante hablaremos sobre el resto de características de los músculos. y más adelante aún sobre los antebrazos, que es lo más importante del escalador, junto con la fuerza de dedos.

domingo, 5 de junio de 2011

el espiritu de la escalada en la ciudad

pues es el 1º y ultimo dia de escalada en junio! voy a estar muy ocupado con los exámenes y con las pruebas fisicas para poder hacer inef en madrid. así, que tenía ganas de tocar roca, pero no tenía compañero para ir afuera, así que me he ido a donde suelo ir en estos casos, en la Expo Zaragoza, y por la tarde me he ido al puente de piedra del Pilar, para ver qué bloques podía sacar por ahí...

la pared de la Expo está en el parking, y para calentar me la he cruzado de un lado a otro, que serán aproximadamente unos 12-13m... cruzarla a lo largo le pongo un 6b grado bloque, ya que hay cantos buenos y peores, pero la dificultad aquí es la resistencia, que acabas con los antebrazos cargados, ya que predominan en un 90% las regletas, y el otro 10% son pinzas...





la pared de la Expo, en el parking
la pared, se ven bien el tipo de cantos...



como digo, para manos hay cantos en general buenecillos, aunque alguno te traiciona, pero para pies hay que buscarlos bastante! de hecho acabas con el tendón del dedo gordo de los pies bastante mal (ojo que se puede sobrecargar y salir una tendinitis), ya que es la única parte del pie que puedes apoyar, porque no cabe más pie....

detalle de la pared




detalle de la pared




y al final me he ido, despues de sacar unos bloques pie mano, debido al dolor de los dedos gordos de los pies!jajaja!... los bloques salen guapos, un poco cortos quizás, pero se pueden aprovechar los colores de las piedras (hay piedras marrones y blancas alternadas) para poder decir ''solo las blancas''.... o cosas de esas..... pero vamos, yo esta pared la suelo usar más para hacer resistencia de tendón, en vez de bloques.


y por la tarde me he ido al puente de piedra, que lo tenía pendiente desde hace tiempo. en este sitio, los bloques son más bloques, quiero decir, son más explosivos y movimientos más de bloque, no como en la pared de la Expo...

se llega bajando por el Club Náutico, por las escaleras y llegas ya al 1º arco del puente, por el que pasa un camino. conforme te lo encuentras, los bloques A y D están en la izquierda, y los bloques B y C en la derecha. la parte derecha suele estar mojada, y hay cantos sucios...


aqui no se puede hacer continuidad, pero sí he sacado varios bloques que voy a graduar a mi parecer y que son chulos!




A. (en la parte izquierda tras el arco) este lo gradúo de 6a+/6b. el paso difícil es el pasar del desplome a la pared, esa esquina en la que hay que hacer un par de pinzas anchas. luego la pared tiene buenos agarres que hay que estirarse bien para pillarlos. los pies casi no existen, se buscan con lupa. es de izquierda a derecha.




B. (en la parte derecha, se identifica por el boquete y la mancha que tiene) este le pongo 6a+/6b, ya que son 5 movimientos solo: los 4 cantos primeros son fáciles, laterales, pero el paso clave viene cuando hay que bloquear con el izquierdo y hacer un dinámico potentillo a una regleta con la mano derecha de 1º falange. chulo.





C. (en la parte derecha, al comienzo del arco) este es el 1º que he hecho y mola bastante. el que sube le doy 6a, y el que sigue lateral le doy un 6b... salen muy guapos, tiene romos, regletas y tridedos. es de derecha a izquierda.



final del bloque D.




D. (en la parte izquierda, al comienzo del arco) a este le pongo 6c. la pared es asequible, hay que estirarse bastante lateralmente, con una mini-regleta a mitad de trayecto en la que hay que pretar bastante. ese paso te deja cargado para asumir el desplome, el cual comienza con un romo, hay que estirar la mano derecha bastante a una grieta, cambiar manos y desde ahí hay que hacer un dinámico a un canto tridedo. en este bloque es en el que más he sudado. es duro al final. es de izquierda a derecha.



bloque D.




lo malo es que no hay más bloques asequibles, porque he visto alguno más, pero ya el grado se iría basnte bastante alto. así que para un día está bien.


para concluir, aviso de que también se puede hacer travesía con cuerda bajo los arcos, una a cada lado. en las fotos, si las aumentas, igual se pueden ver los parabolts colocados en travesía a unos 5-6m del suelo. están sucios y cuesta encontrarlos, pero ahí están.... (la idea es que la roca también aguante si te caes!jeje.....) no sé por qué están ahí, pero son un par de travesías para hacer con cuerda, de unos 6 parabolts cada una y salen duras. no las he hecho,pero creo que saldrán de 7b para arriba seguro....


bueno, este es el espíritu! escalar donde y cómo sea, pero escalar! y aún hay más zonas de roca en zaragoza, que ya serán ojeadas a su debido tiempo!jejeje....